Ključ pravilnog poravnanja u Urdhva Hastasani, prvoj vinyasi Surya Namaskara, jest Tadasana. O Tadasani sam već pisala na svom privatnom blogu (tekst možete pročitati ovdje) i važno ju je razumijeti kao anatomski neutralnu poziciju kako bi se razumjelo poravnanja u svim ostalim asanama.

No, vratimo se Urdhva Hastasani. Kad
anatomski promotrimo ovu poziciju u njezinom pravilnom poravnanju, primjetit ćemo pokret u nekoliko zglobova u kralježnici i ramenima. Lumbalna kralježnica je u neznatnoj ekstenziji (savija se prema nazad), torakalna kralježnica ulazi u laganu ekstenziju, cervikalna u malo dublju ekstenziju, a rameni zglob je u fleksiji (180⁰) i laganoj vanjskoj rotaciji.

Čini se jednostavno, no ovo je jedna od pozicija koju i najnapredniji vježbači često pogrešno izvode.
Pogledajmo koje su to najčešće pogreške u poravnanju, kako do njih dolazi i na što treba pripaziti.

1. Pogreška - ekstenziju izvodimo primarno iz lumbalne kralježnice čime se stvara napetost u donjim leđima – ista ona zbog koje smo došli na yogu
:). Rezultat je još malo napetosti i bolova u donjim leđima.
Kako do ovoga dolazi? Poravnali smo se u Tadasani, primjenili svaku uputu učitelja; aktivirali bandhe, osvjestili neutralnost zdjelice i već u idućem udahu na sve to - zaboravili. U trenu kad smo počeli dizati ruke gore zaboravili smo i na bandhe i na zdjelicu, opustili trbuh i poslali sjedne kosti prema nazad i gore te ekstenziju izveli najviše iz lumbalnog dijela kralježnice.
Kako ovo ispraviti? Stanite u Tadasanu i fokusirajte se na zdjelicu i donji dio trbuha. Stavite ruke uz tijelo, udahnite i pogledajte prema gore savijajući se samo u prsnom dijelu kralježnice (u sredini prsnog koša) ne pomičući ništa drugo. Na izdah se vratite u Tadanasnu. Ponovite ovo nekoliko puta i fokusirajte se na to da se između ova dva pokreta ništa ne mijenja od sredine kralježnice na dolje već samo u prsnom i vratnom dijelu.

2. Pogreška - ramena su u većoj fleksiji nego je potrebno te u elevaciji. Rezultat je kompresija i napetost u vratu – opet ona koje smo se došli riješiti.
Fleksija je pokret u ramenom zglobu kada iz neutralne anatomske pozicije (Tadasana – ruke uz tijelo, dlanovi gledaju naprijed) dižemo ruku ravno naprijed i prema gore. Za Urdhva Hastasanu dižemo ih do punih 180⁰ ili nešto manje. Do ove pozicije ruku možemo doći i abdukcijom - dizanjem ruku sa strane i gore do 180⁰. Često vidim polaznike da ruke dižu sa strane i nazad i vjerujem kako je upravo to najveći uzrok pogrešnog poravnanja u ovoj poziciji.
Kako to ispraviti? Ruke u Tadasani držite uz tijelo, dlanovima prema naprijed i dižite ih ili ravno naprijed do 180⁰ ili manje. Na ovaj ćete način izbjeći pogrešno podizanje ruku. Ako ruke ipak dižete sa strane u abdukciju podignite ih prvo do 90⁰ pa dlanove okrenite prema gore i tek tada podignite ruke do kraja. Dlanove ostavite razdvojene ako osjećate da nemate prostora u vratu ili ih spojite. Dlanove spajajte iznad srca a ne iznad glave.

3. Pogreška – ramena su podignuta prema ušima (elevacija), a vratna kralježnica je u prevelikoj ekstenziji što uz elevaciju ramena stvara pritisak na kralježnicu, diskove te snopove živaca.
Kako ovo izbjeći? Dižući pogled prema gore obratite pozornost da pokret izvodite cijelom dužinom vratne kralježnice, a ne samo u gornjem dijelu. Izdužite glavu prije nego je krenete spuštati prema nazad. Ukoliko imate problema s vratnom kralježnicom glavu podignite samo nekoliko centimetara. Ramena trebaju ostati nisko dolje (ne ih dizati prema gore - elevacija), što dalje od ušiju. Elevacija stvara napetost u vratu i treba je izbjegavati u svim asanama.

Nadam se da će vam ovaj post poslužiti u daljnjoj praksi. Ukoliko imate pitanja ili želja vezanih uz iduću asanu mjeseca, ostavite komentar ili nas kontaktirajte putem mejla.

Vidmo se na prostirci!

Comment